在日常生活中，很多朋友都被打鼾問題困擾著，想甩掉它卻一直找不到有效的方法。
肥胖是打鼾的常見誘因，因此，減重是減輕打鼾癥狀的重要手段。除此之外，在日常生活中，通過養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣、進(jìn)行防打鼾練習(xí)，以及使用一些防打鼾小妙招，一部分人也是可以實(shí)現(xiàn)減輕打鼾癥狀，甚至停止打鼾的。
要遠(yuǎn)離打鼾，我們要先知道鼾聲從何而來。當(dāng)人入睡后，頸部肌肉逐漸放松，導(dǎo)致上呼吸道變得狹窄，無法讓足夠的空氣進(jìn)入肺部。由于氣體流通受阻，當(dāng)人吸氣和呼氣時(shí)，上呼吸道周圍的軟組織就會(huì)產(chǎn)生振動(dòng)，形成鼾聲。氣道越窄，振動(dòng)幅度越大，鼾聲就越大。另外，鼻中隔偏曲、鼻息肉、下頜短小，以及舌頭或扁桃體肥大等，都會(huì)引發(fā)打鼾。
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養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣
保證規(guī)律的入睡時(shí)間
睡前長(zhǎng)時(shí)間工作或長(zhǎng)時(shí)間睡眠不足，都會(huì)使身體極度疲勞。與正常人相比，處于疲勞狀態(tài)的人睡著后，喉嚨后部的肌肉要松弛很多，使得發(fā)生打鼾的可能性更大。
為了避免這種情況，大家每晚應(yīng)在同一時(shí)間入睡，盡量不在非常疲勞的狀態(tài)下入睡。雖然每個(gè)人的睡眠需求不同，但仍建議成年人每晚睡7～9小時(shí)。
準(zhǔn)備睡覺時(shí)，將室內(nèi)光線調(diào)至昏暗，可使用遮光窗簾，防止光線透過，或者佩戴睡眠眼罩，減少光線入眼。
睡前避免各種刺激
睡前盡量不要在床上看電視或看手機(jī)。眼睛對(duì)電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光很敏感。睡前關(guān)閉所有電子設(shè)備，并調(diào)暗手機(jī)和電腦的燈光，有利于睡眠。
中午之后要避免喝咖啡或茶。咖啡因的作用可在體內(nèi)保持 5 ～ 10 小時(shí)，會(huì)影響夜間睡眠。
保持適宜的房間溫度和濕度。如咽喉部因整夜呼吸干燥的空氣受到刺激，也會(huì)加重打鼾。如果空氣干燥，可嘗試在睡覺時(shí)使用加濕器。
避免在臥室放置刺激物
灰塵、花粉、動(dòng)物皮屑和其他空氣中的顆粒物，被人吸入呼吸道后，會(huì)刺激喉嚨和軟腭，導(dǎo)致咽喉黏膜腫脹、氣道變窄，人就更容易打鼾。
養(yǎng)成定期清洗床單和枕套、定期更換枕頭的習(xí)慣。對(duì)房間進(jìn)行吸塵處理，并讓寵物遠(yuǎn)離臥室及床榻。有過敏問題的人（如過敏性鼻炎患者）要嚴(yán)格避免接觸塵螨、花粉、動(dòng)物皮屑等刺激物。
側(cè)臥睡眠
當(dāng)人仰臥時(shí)，軟腭更容易塌陷到舌頭和上喉嚨處，引起打鼾。側(cè)臥有利于減輕氣道受阻，減輕打鼾。使用抱枕有助于維持夜間側(cè)臥姿勢(shì)。
如果嘗試側(cè)臥沒能減輕打鼾，就可以購買一個(gè)舒適的枕頭，睡眠時(shí)將頭部支撐起來，調(diào)整舌頭和下巴的位置，打開呼吸道，減少打鼾的可能性。
睡前清理鼻腔
如果入睡時(shí)鼻腔堵塞，在睡覺時(shí)完全依賴口呼吸，人將更加容易打鼾。建議睡前清理鼻腔，睡前幾分鐘洗個(gè)熱水澡。熱水和溫暖、潮濕的空氣，會(huì)使鼻腔張開?；蛘呤褂帽菙U(kuò)張器，保持鼻腔通暢，這樣能減輕打鼾。
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做一做防打鼾訓(xùn)練
嘗試伸展舌頭
將舌頭從門牙后面向后移向喉嚨后部，然后盡可能伸出，同時(shí)反復(fù)做鼓腮動(dòng)作。每天多次練習(xí)，每次持續(xù) 3 分鐘，可以增強(qiáng)口腔和喉嚨相關(guān)肌肉的力量。
鍛煉喉嚨肌肉
最好的喉嚨肌肉練習(xí)就是唱歌。研究表明，經(jīng)常唱歌不僅可以降低打鼾頻率，還能提高睡眠質(zhì)量。這是因?yàn)槌杩梢栽鰪?qiáng)喉嚨和軟腭的肌肉控制力，從而防止它們?cè)谒咂陂g塌陷。
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試試防鼾小妙招
◎低枕睡眠
睡覺時(shí)使用較低的枕頭有助于減輕打鼾癥狀。
◎睡前敷鼻子
毛巾熱敷法可讓鼻腔血流更通暢，增強(qiáng)鼻子的通氣效果。也可以使用熱水蒸氣熏鼻子，可有效緩解鼻塞導(dǎo)致的打鼾。
◎堅(jiān)持泡腳
每天晚上用熱水泡腳，能促進(jìn)全身血液循環(huán)、放松精神、提高睡眠質(zhì)量，從而幫助降低打鼾的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
◎避免攝入辛辣、油膩食物
過度辛辣的食物，常常會(huì)引發(fā)口腔和咽喉部的黏膜充血。而鼻腔及氣道分泌物增多，會(huì)加重打鼾癥狀。
◎使用網(wǎng)球睡衣
通常情況下，打鼾的人在側(cè)臥或俯臥姿勢(shì)下不會(huì)發(fā)出鼾聲。唯有處于仰臥姿勢(shì)時(shí)，鼾聲較為顯著。
大家可將家中廢舊的網(wǎng)球縫制在睡衣背面。這樣一來，當(dāng)打鼾者嘗試仰臥時(shí)，網(wǎng)球會(huì)對(duì)其背部產(chǎn)生輕微的壓迫感，從而自然地促使他們避免仰臥姿勢(shì)，最終幫助減輕鼾聲。
來源：《大眾健康》雜志
作者：首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院呼吸科副主任醫(yī)師 滕國杰
審核：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科主任 劉玉和
策劃：余運(yùn)西 王寧
